در حال بارگذاری ...
دانش آموز هستید؟

وعده های غذایی اصلی و غیر اصلی

وعده های غذایی اصلی و غیر اصلی

1398-07-17 15:50:08 | دسته بندی: مشاوره

وعده های غذایی اصلی و غیر اصلی چه تاثیری در دانش آموز دارد ؟

 

   تلاش می کنیم در این مقاله به این سوال پاسخ دهیم.

 

اهمیت رژیم غذایی سالم در ایجاد سلامتی و نشاط در زندگی بر هیچکس پوشیده نیست. تغذیه سالم برای هریک از گروه های سنی فواید خاص خود را دارد و رعایت آن این امکان را برای فرد فراهم می سازد تا بتواند در هر دوره از زندگی خود از بیشترین توان جسمی و ذهنی استفاده کند.

 

از مهم ترین سال های زندگی، سالی است که دانش آموزان قرار است در آن خود را برای ورود به دانشگاه آماده می کنند وبه نوعی مسیر آینده ی خویش را مشخص نمایند. به این منظور باید در آزمونی سرنوشت ساز شرکت کنند که برای موفقیت در آن بیش از هر چیز به حافظه ی قوی، حضور ذهن و تمرکز نیازمندند. تغذیه سالم یکی از فاکتور هایی است که می تواند این موارد را برایشان فراهم آورد.

 

هیچ غذایی نیست که بتواند همه مواد مغذی ضروری بدن را تامین کند. بنابراین مهم است که شما غذاهای متنوع زیادی بخورید تا مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر غذایی به میزان کافی برای شما تامین شود

 

صبحانه

 

·         صبحانه چه تاثیری بر عملکرد مغز دارد ؟

 

به طور کلی، بهترین عملکرد مغز زمانی است که سطح قند خون در محدوده 80 تا 120 میلی گرم در دسیلیتر باشد. با کاهش تدریجی گلوکز خون در نتیجه مصرف انرژی، فرد شروع به احساس گرسنگی و خستگی می کند. لذا صبحانه میتوانند میزان قند خون را به آرامی بالا برده و برای مدتی در محدوده ی ذکر شده حفظ کنند .

 

ناهار و شام

 

وعده های ناهار و شام سبک تر و شامل کربوهیدرات پیچیده، یک واحد پروتئین و مقداری سبزیجات خواهد بود

 

برای کسب انرزی در طول روز می توان  از دو روش استفاده نمود

 

1)       استفاده از مواد غذایی دارای انرژی زایی فورانی

 

2)     استفاده از منابع غذایی دارای  انرژی زایی تدریجی

 

برای مثال : هنگامی که شما به دلیل پایین بودن میزان قند خون ، به انرژی ناگهانی یا فورانی نیاز دارید ، خوردن آب پرتقال خیلی سریع تر از خوردن ساندویچ تخم مرغ وپنیر یا مخلوط شیر بستنی باعث افزایش مقدار قند خون خواهد شد و بر عکس در زمانی که بدن به جریان پیوسته تری از انرژی نیاز دارد بهتر از از غذایی با انرژی تدریجی استفاده کنیم.

 

چند نمونه از غذا های ارام کننده

 

1.انواع میوه

 

2. بیش تر سبزیجات

 

3. حبوبات

 

4.غلات

 

نکات کلیدی

 

استفاده از روغن های کلزا و زیتون و در طبخ غذا بسیار مهم است.

از عسل و لیمو در رژیم روزانه حتما استفاده شود

 

لبنیات و گوشت مصرفی حتما کم چرب باشد.

 

تمام گروه های غذایی باید به صورت متعادل در وعده های غذایی گنجانده شوند .

 

وعده ی شام حتما باید چند ساعت قبل از خواب صرف شود تا بدن فرصت کافی جهت هضم و جذب آن را داشته باشد.

 

برای کنترل وزن بهتر است بعد از شام میان وعده نداشته باشید و تا زمان خواب صرفا از نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای تلخ استفاده کنید.

 

میان وعده

 

میان وعده ها جزئی از عادات و رژیم غذایی شماست که 2 الی 3 وعده در روز را شامل می شود. میان وعده شما را پر انرژی نگه میدارد، به حفظ سلامت شما کمک می کند، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند، نقش بسیار مهمی در شکل گیری عادات غذایی دارد و به شما در کنترل حس گرسنگی بین وعده های غذایی اصلی کمک می کند.

 

برای حفظ بازدهی ذهنی جهت انجام فعالیت هایی مانند درس خواندن و در عین حال جلوگیری از چاقی مواردی باید رعایت شوند :

 

1.        استفاده از میان وعده های سالم مانند آجیل های خام و بدون نمک، انواع میوه به صورت تازه یا خشک، سبزیجاتی مانند خیار، هویج، بروکلی، کرفس و ....، ماست های طعم دار به همراه اسلایس های میوه یا تخم کتان یا خیار و مویز 

 

2.      محدود کردن میان وعده های ناسالم و پرکالری مانند نوشیدنی های شیرین، شکلات بار های متفاوت، بستنی، فست فود هایی مانند سیب زمینی سرخ شده یا مرغ سوخاری، سوسیس و کالباس، کیک و ...

 

این مواد دارای شکر، نمک فراوان و چربی های اشباع هستند که مصرف آن ها موجب بلاک شدن فعالیت های شیمیایی مغزی، کند شدن پاسخ دهی مغز و کاهش ظرفیت ذهنی فرد می شود.

 

3.     از میان وعده های خود به طور هوشمندانه استفاده کنید

 

-          از آن ها به آرامی استفاده کنید و در مدت زمان کوتاه تمام نکنید

 

-          مقداری مشخص را هنگام مطالعه در دسترس خود قرار دهید

 

-          صرفا زمانی که احساس گرسنگی می کنید از آن ها استفاده کنید و به دلیل خستگی، بی حوصلگی و یا داشتن استرس اقدام به خوردن میان وعده نکنید.

 

نوشیدنی ها

 

داشتن میزان کافی از مایعات در رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد به طوری که کم آبی بدن به طور مستقیم در تمرکز فرد اثرگذار است. لذا به طور روزانه باید در حدود 6/1 تا 2 لیتر مایعات مصرف شود. بهترین انتخاب برای جبران کم آبی بدن آب خواهد بود اما میتوان از شیر کم چرب یا نوشیدنی های بدون شکر استفاده کرد. استفاده از نوشیدنی های انرژی زا موجب می شود میزان بسیار بالایی از شکر آزاد وارد خون شود و صرفا دریافت کالری را افزایش می دهد.

 

چای و قهوه نیز می توانند جزو انتخابات شما برای مایعات روزانه باشند، اما باید دقت داشت که در مصرف آن ها زیاده روی نشود. هر چند در مطالعات اخیر اثر کافئین در افزایش تمرکز و ظرفیت مغز برای پذیرش مطالب اثبات شده است اما مصرف بیش از 4 لیوان قهوه فوری یا 5 لیوان چای (400 میلی گرم درروز کافئین) به هیچ عنوان توصیه نمی شود. چرا که در طولانی مدت موجب اختلال خواب خواهد شد.

 

شربت آبلیمو به همراه عسل و گلاب، و یا شربت خاکشیر یا تخم شربتی از نوشیدنی های بسیار مفید هستند.

 

·         انواع نوشینی های آرام بخش

 

1.        چای بابونه

 

2.      آب کرفس

 

3.     آب انگور

 

4.      نعناع

 

5.     شیر